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夏天怎么才能睡好

http://www.rliuxue.com/  2016-8-16 10:09    日本留学网    [让日本留学专家主动与你联系]


睡眠是人生大事,因为人的一生有大约三分之一的时间是在睡眠中度过。忙碌的生活、繁重的压力、炎热的天气,难免令人失眠。今天,我们就来谈谈关于睡眠的那些事儿。

临睡肌跃属于正常现象

你是否经历过这种情况?入睡时陡然感觉跌落,或者有踏空台阶的感觉,伴随身体抽动。医学上有个术语称这种现象,为“临睡肌跃”。

为何会有这种感觉?英国诺森布里亚大学睡眠科学专家贾森·埃利斯从进化学角度给出答案:这种感觉可能是人类祖先入睡前“最后一次”检查所处环境是否安全的结果,因为这种“惊吓”反应能使人警醒。还有一种可能是,人类祖先在树上睡觉时要在睡前检查睡姿是否稳固,不会导致从树上掉下来,久而久之形成人类睡前警醒的反应。

“临睡肌跃”虽然属于正常现象,但也可能影响睡眠,甚至造成失眠。埃利斯说,晚上摄入咖啡因或剧烈运动会增加“临睡肌跃”发生可能,应尽量避免。

浅度睡眠能促进记忆和学习

日本研究人员发现,如果没有浅度的快速眼动睡眠期,在深度的非快速眼动睡眠期出现的能促进学习记忆能力的脑电波会减弱。

快速眼动睡眠以眼球的快速运动为特征,梦境会出现在这个阶段;非快速眼动睡眠是深度的睡眠状态,有利于促进生长和恢复体力,通常被认为是决定人睡眠质量好坏的关键。科学界对快速眼动睡眠对整体睡眠的意义及两种睡眠之间的关系一直没有深入的认识。

不盖脚,睡得香

美国一项研究发现,睡觉不盖脚,睡眠质量会更高。很多人一觉醒来后发现自己一只脚或整条腿都露在被子或毛毯之外。其关键原因也正是,双脚有助调节体温,进而改善睡眠。

双脚是人体最佳散热部位。睡觉时将脚趾或脚露出被窝,可以更好地调节体温,增加恢复性睡眠。脚上不仅没有毛发阻止散热,而且是人体动脉和静脉吻合部位。所以,脚部降温更有益降低体温。

多吃米,助安眠

日本金泽医科大学研究人员调查近2000人后发现,他们吃米越多,自我评估睡眠质量越高。研究人员还比对了多吃面条或面包与睡眠质量的关系,但没有发现类似关联。

目前尚不清楚多吃米究竟如何影响睡眠质量,但研究人员认为,稻米的升糖指数较高,能提升人体中的色氨酸水平,从而参与合成更多大脑血清素。后者是睡眠、性欲、体温等特定身体过程的重要组成部分。

晚上11点,你睡了吗?

多位专家表示,晚上11点到凌晨2、3点,是人体的最佳睡眠时间,错过这个时间段,睡眠质量就会大打折扣。辽宁中医药大学护理学院院长于睿说:有条件的话,一般10点半就应该上床睡觉了,特别是凌晨1点到3点一定要入睡,否则对身体会有比较大的损伤。

于睿还建议养成午睡的习惯:“我们中医讲究睡‘子午觉’,中午11点到下午1点期间抽时间小睡一会儿,哪怕就算10分钟的闭目养神,效果也很好。”

小贴士助你安眠

1、裸睡。多数人习惯穿着睡衣睡觉,不妨尝试下裸睡。睡衣会让体温升高,而保持较低体温则有助褪黑素发挥作用。褪黑素主要作用是延缓衰老、改善睡眠、调节免疫等。

2、坚决别睡懒觉。每天最好在大致相同的时间起床和睡觉,这样才能保证一个稳定的内部生物钟。周末“补觉”只能让你的生物钟紊乱。

3、睡前别看电子设备。手机、电脑等电子设备的屏幕发射出蓝光,会抑制身体产生助眠的褪黑素,所以把睡前读物换成纸质书吧。

4、睡前不吸烟。烟民可能觉得,睡前一支烟有助放松心情,尽快入睡。可事实正相反,烟草中的尼古丁会加快心率,令大脑保持警醒。

5、远离钟表。难以入睡时,眼看着分针时针往前走,心情会变得更焦虑。

6、卧室温度要降下来。身体核心温度下降是帮助人体睡眠的机制之一,一个凉爽的卧室有助入睡。至少要在睡前一个半小时洗完澡,用温水就好,千万别太热。

7、吃香蕉。香蕉是褪黑素和色氨酸的天然原料,有助安眠。

8、晚饭早点吃。身体需要时间代谢晚餐食物,否则易出现肠胃不适等,影响睡眠。下午3点后最好别碰咖啡。睡前喝一杯热饮,如热牛奶也可助眠。

9、定期运动。运动有助于睡眠,最好在睡前6小时运动,以防运动后身体过热,适得其反。

10、培养就寝启动模式。比如备好明天的午餐、洗漱、换睡衣,养成习惯后一做这套事情,身体就知道即将入睡。

11、不要数羊。专家说,与其无聊数羊,不如关灯历数一天中发生的好事。如果半夜醒来,不要过分关注当时几点、已经睡了多久,只需默默努力重新回到睡眠中。

12、听音乐。舒缓的音乐,特别是古典音乐有助于睡眠。

13、定期换床垫。床垫的软硬度与人的睡眠变化、压力等息息相关。一张床垫使用到7年时,就要考虑换床垫了。

14、慎用助眠药物。各类助眠处方药物虽有助快速入睡,但会有各种副作用。尽量避免使用助眠药物,即便要用,也要控制在短期内,以免长期服用产生依赖性。

15、吃早餐,沐浴早晨的阳光。光线和食物可让身体和大脑迅速从睡眠模式转入清醒模式。

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